01 12月

【コラム】生食向き?加熱もOK? 油のいろいろ

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昔に比べて、身近なお店で購入できる油の種類が増えてきました。

 

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原料の素材によって、油の味や風味は違ってきます。

そして、油の成分である「脂肪酸」の違いで、

取り扱いや体の中での働きに違いが出てきます。

 

 

酸化しやすい脂肪酸を多く含む油は、

生食で摂るのが基本です。

加熱によって脂肪酸の形が変わってしまうからです。

 

 

酸化は高温だけでなく光や空気によっても進むので、

開封後はなるべく早く消費しましょう。

 

 

空気を遮断するボトルや、少量でパックされた商品を利用するのもおすすめです。

 

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大豆油、菜種油(キャノーラ油とも呼ばれます)、

ごま油、オリーブオイルなどは比較的酸化に強い油なので、

昔から加熱調理にも利用されてきました。

 

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最近ではココナッツオイルやマカデミアナッツオイルなども

広く市販されるようになりました。

 

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MCTとはMedium Chain Triglyceridesの略で、

日本語では中鎖脂肪酸と呼ばれます。

牛乳や母乳にも含まれています。

 

体内で素早くエネルギーに代わるので、

スポーツ時に摂取しやすいよう粉末にした商品もあります。

 

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いずれの油も初めて使用する時は

パッケージをよく読んで、

注意点に気を付けて調理をしてみましょう。

 

 

色々な油を試してみるのも楽しいですね。

 

 

コラム:市川 もみじ(栄養士)

24 11月

【お弁当レシピ】ピーマンとしらすとセロリのきんぴら

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ほんのりとセロリの風味がうれしい

1人分栄養成分表示(推定値)
 エネルギー52kcal たんぱく質1.5g 食塩相当量0.6g
材料(1人分) 調理時間 10分

・ピーマン        1個
・しらす干し       5g
・セロリ         10g
・サラダ油        小さじ1
・しょうゆ        小さじ1/2

 

 

作り方

1)ピーマンは千切り、セロリは薄切りにする。

 

2)小鍋にサラダ油を入れ、

ピーマン、セロリを加えて

中火で炒める。

 

全体に油が回ったら

しらす、しょうゆを加え

さっと炒めて火を止める。

 

ポイント

・しらすの塩分によって、しょうゆの量は加減してください。

・お好みで赤唐辛子を加えても良いでしょう。

 

 

盛り合わせ例

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・ハンバーグ

・大根、にんじん、油揚げの煮もの

・ピーマンとしらすとセロリのきんぴら

・茹で卵、茹でオクラ

・黒ごま

 

レシピ:市川 もみじ(栄養士)

17 11月

【おかずレシピ】茶碗蒸し

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インスタグラムでも簡易版を公開しています。

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お家で蒸したてをどうぞ

1個分栄養成分表示 (推定値)
エネルギー36kcal たんぱく質4.0g 食塩相当量0.9g
材料(8個分) 調理時間 25分

・卵       3個
・だし汁     500ml
・塩       小さじ2/3
・しょうゆ    小さじ1
・みりん     小さじ1

・むきえび    16尾
・塩       少々

・生しいたけ   3枚
・三つ葉     20g

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作り方

1)昆布とかつおでだしを取る。
えびは塩少々で下味を付ける。
しいたけはそぎ切り、三つ葉は3cm長さに切る。

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2)卵を割りほぐし、
だし汁、しょうゆ、みりん、塩と合わせて
泡立てないようにかき混ぜる。
その後、ざる等で卵液を漉す。

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3)器に半量のえび、しいたけを入れて卵液を注ぐ。

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4)鍋に湯を沸かし、③を入れて蓋をして蒸す。

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5)弱火で5分位加熱し、
表面が固まってきたら残りのえびをのせ、
更に10分加熱する。
最後に三つ葉を加えて1分加熱し火を止める。

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ポイント

 

・だし汁が熱い場合は人肌程度まで冷ましてください。

 

 

・だし汁は水500ml+顆粒だし小さじ1でも代用できます。

この場合は、顆粒だしに塩が含まれているので

レシピの塩の量を小さ2/3→小さじ1/3に変更してください。

 

 

・卵液を混ぜるときは、泡だて器をボールの底に付けたまま、

左右に振るようにして混ぜましょう。

泡立ちを抑えながらも白身がほぐれ、混ざりが良くなります。

 

 

・具材は鶏肉やかまぼこ、ぎんなん等も良く合います。

お好みのものでお試しください。

 

 

・蒸し器がなくてもフライパン+金属製の網などで

代用できます。蒸し器用の網は100円ショップなどでも

扱っている場合があります。

 

 

レシピ:市川 もみじ(栄養士)

 

10 11月

【おかずレシピ】キャベツとベーコンのスープ

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インスタグラムでも簡易版を公開しています。

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大鍋でたっぷり作りましょう

1人分栄養成分表示 (推定値)
エネルギー224kcal たんぱく質6.9g 食塩相当量1.7g
材料(6人分) 調理時間 25分

・キャベツ      小1個(700g)
・たまねぎ      1個(250g)
・にんじん      小2本(200g)
・セロリ       1/2本(80g)
・ぶなしめじ     100g
・にんにく      1片
・ベーコン      200g
・オリーブ油     大さじ2
・塩         小さじ1/2
・顆粒コンソメ    小さじ2
・水         1L
・こしょう      少々
・ローリエ      少々
・パセリ       少々

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作り方

1)にんにくは薄切り、その他の野菜とベーコンは食べやすく切る。

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2)鍋ににんにくと油を入れ、中火にかける。たまねぎ、にんじん、セロリ、キャベツの順に加え、その都度艶が出るまでかき混ぜる。

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3)塩を加えて馴染ませてから、ベーコンを加えて混ぜる。

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4)鍋に水、顆粒コンソメを入れ、ぶなしめじ、ローリエ、こしょうも加える。

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5)野菜が好みの柔らかさになるまで弱火で煮込み、火を止める。器に盛り、パセリを振る。

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ポイント

 

・野菜は最初にすべて切ってしまわずに、

切ったものから順に炒めていくと時短になります。

 

 

・野菜の量が多いですが、

炒めているうちにかさが減ります。

 

 

・炒めるときは大き目のフライパンを使用し、

水を加える段階で厚手の深い鍋などに

移すと良いでしょう。

 

野菜を広い面積でしっかり炒められるので、

野菜の甘みが引き立ちます。

 

 

レシピ:市川 もみじ(栄養士)

 

03 11月

【植物性レシピ】ごまとナッツの大学芋

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黒ごま、アーモンド、くるみなどをトッピング

1人分(3個)栄養成分表示 (推定値)
エネルギー183kcal たんぱく質1.4g 食塩相当量0.2g

 

材料(4人分) 調理時間 20分

・さつまいも   350g
・揚げ油     適量

たれ
・砂糖      40g
・水       大さじ1
・みりん     大さじ1
・しょうゆ    小さじ1/2

・黒ごま     適量
・アーモンド   適量
(ダイズカット)
・くるみ     適量

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作り方

 

1)さつまいもは乱切りにして水にさらし、
切り口のでんぷんを流す。

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2)揚げ油を160℃に熱し、
水気を取ったさつまいもを揚げる。

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3)フライパンにたれの材料を入れ、
砂糖が溶けるまで加熱し、すぐに火を止める。

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4)揚がったさつまいもをすぐにたれの中に入れ、
中火にかける。
少しとろみが出てきたら火を止める。

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5)出来上がった大学芋に黒ごま、アーモンド、砕いたくるみなど、
好みのものをまぶす。

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ポイント

 

・たれは冷めると固くなります。

少しとろみが出てきたら、火を止めましょう。

煮詰めすぎないのがポイントです。

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レシピ:市川もみじ(栄養士)

 

27 10月

【おかずレシピ】ピーマンのペペロンチーノトースト

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とうがらしとにんにくの風味が楽しめる

1人分栄養成分表示 (推定値)
エネルギー346kcal たんぱく質15.4g 食塩相当量2.5g
材料(1人分) 調理時間 15分

・ピーマン       1個
・たまねぎ       25g
・にんにく       1/3片
・生とうがらし     少々
(又は乾燥とうがらし)
・シュレッドチーズ   30g
・オリーブ油      大さじ1/2
・塩          少々
・黒こしょう      少々
・ハム         1枚
・食パン        1枚

 

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作り方

1)野菜は薄切りにする。ボウルにオリーブ油、にんにく、とうがらしを入れて混ぜる。

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2)[1]に塩、たまねぎ、ピーマンを加えてその都度混ぜる。

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3)食パンにハムとチーズをのせる。その上に[2]の野菜をのせ、オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。

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4)皿に盛り、仕上げにこしょうを振る。

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ポイント

 

・にんにくととうがらしはお好みの量でどうぞ。

 

・仕上げにオリーブ油を追加でかけても良いでしょう。

 

レシピ:市川 もみじ(栄養士)

 

20 10月

【植物性レシピ】大豆入り 切り干し大根煮

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ほっとする、おなじみの味わい

1人分(3個)栄養成分表示 (推定値)
エネルギー192kcal たんぱく質9.0g 食塩相当量1.6g

 

材料(4人分) 調理時間 25分

・切り干し大根   40g
・にんじん     1/3本(65g)
・生しいたけ    2枚
・茹で大豆     150g
・油揚げ      40g

・昆布       2g
・水        300ml

・サラダ油     大さじ1と1/2
・砂糖       大さじ2
・しょうゆ     大さじ2

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作り方

1)切り干し大根はぬるま湯(分量外)に浸けて戻す。
昆布と水を鍋に入れて火にかけ、昆布だしを取る。

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2)しいたけ、にんじん、油揚げは千切りにする。

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3)鍋に油を熱し、戻した切り干し大根、
千切りにした具材を入れて中火で炒める。
全体に油がまわったら、大豆を加えてさっと混ぜ、
こんぶだし、砂糖、しょうゆも加える。
好みでだしを取った後の昆布も千切りにして加える。

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4)蓋をして弱火で汁気が少なくなるまで
15分位煮て火を止める。

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ポイント

・昆布だしは市販の顆粒昆布だしと水を使用してもかまいません。

 

レシピ:市川 もみじ(栄養士)

 

13 10月

【コラム】特定原材料とは?

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商品のパッケージで「特定原材料」の文字を見かけたことはありませんか?

 

特定原材料とはアレルギーの原因となる、アレルゲンを含む原材料のことです。

食物アレルギーを持つ方にとって、大切な表示です。

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ところで、特定原材料“等”という表示。なぜ“等”がついているのでしょう?

 

それは「特定原材料」と「特定原材料に準ずるもの」の2つの区分があるからです。

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そもそも特定原材料としては7品目が決められています。

・小麦
・乳
・卵
・えび
・かに
・落花生(ピーナッツ)

 

これらは発症数が多かったり、重篤な症状を引き起こすものとして表示が義務付けられています。

 

しかし食物アレルギーはこの7品目以外でも起こります。

 

そこで特定原材料ほどの症例数や重篤度ではないけれど、

アレルギーを引き起こすことが分かっている21品目の食品を

「特定原材料に準ずるもの」としています。

表示は義務ではなくて、努めることとされています。

 

・牛肉
・豚肉
・鶏肉
・あわび
・いか
・いくら
・鮭
・さば
・大豆
・アーモンド
・カシューナッツ
・くるみ
・ごま
・松茸
・山芋
・オレンジ
・キウイフルーツ
・バナナ
・もも
・りんご
・ゼラチン

 

ただ、表示を義務付けているものと

努力義務(表示をしなくても良い)が混じっていると、

消費者はアレルゲンを含む食品を使っていないから表示がないのか、

表示が義務ではないから書いていないのか、の判断に困ります。

 

そこで、表示範囲を示すために、

多くの食品ではパッケージにアレルゲンの対象を書いています。

 

もっとも、現在では特定原材料7品目のみの表示よりも、

特定原材料に準ずるものも含んだ28品目での表示が一般的です。

 

ちなみにアレルゲンの対象の表示方法に関しては、

政府のフォーマットはありません。

 

色文字や太字にして目立つようにしたり、

一覧表にして一目でわかるようにしたりと、

各メーカーが工夫を凝らしています。

 

いずれにしても、特定原材料に関しては

食品の原材料名欄に必ず記載があります。

アレルギーが気になる場合は、

原材料名欄をしっかりと確認しましょう。

(※画像中の水色線で示した部分です。)

 

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さらに、私たちの食生活の変化によって、

新たにアレルギーを起こしやすい物質が出てくることもあります。

その場合は特定原材料の品目を見直し、品目を追加することになります。

 

食品を安心して購入できるよう、

常に見直しをしてくれているのは心強いですね。

 

コラム:市川 もみじ(栄養士)

 

06 10月

【お弁当レシピ】きんぴらごぼう

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めんつゆで味を付けます

1人分栄養成分表示(推定値)
 エネルギー77kcal たんぱく質1.3g 食塩相当量1.0g
材料(1人分) 調理時間 10分

・ごぼう        40g
・にんじん       30g
・ごま油        小さじ1
・水          大さじ2
・3倍濃縮めんつゆ    小さじ2

 

 

作り方

1)ごぼうとにんじんを千切りにする。

ごぼうは水にさらす。

 

 

2)フライパンに油を熱し、

ごぼうとにんじんを中火で炒める。

 

 

3)水とめんつゆを加えて蓋をし、

汁気ががなくなるまで

5分位加熱して火を止める。

 

 

ポイント

・ごぼうは水にさらすことでアクが抜け、色が変わるのを防ぎます。

 

 

盛り合わせ例

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・豚肉とほうれん草の和風煮

・ぶりの照り焼き

・玉子焼き

・きんぴらごぼう

・茹でブロッコリー

・ラディッシュ

 

レシピ:市川 もみじ(栄養士)

28 9月

【コラム】機能性のある食品

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「内臓脂肪を減らすのを助ける」

「血圧の高めの方に」

「記憶力を向上させる」

 

最近の食品は機能性を表示したものが増えています。

 

加工食品だけではなく、生鮮食品のバナナやピーマンなどでも

機能性を表示した商品が販売されています。

 

実際の店舗に行ってみました。

近所のドラッグストアの飲料コーナーだけでもたくさんの商品が置かれています。

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この写真でも機能性を表示している飲料のほんの一部。

実際にはもっとたくさんの商品がありました。

 

 

 

機能性のある商品は大きく分けて3つに区分されます。

 

1)「特定保健用食品」…国への申請・審査が必要。許可された食品だけが表示できる。

 

2)「機能性表示食品」…国へ、機能性の根拠を事前に届け出れば表示できる。

 

3)「栄養機能食品」……国への届け出は不要。国の一定の基準を満たしていれば表示できる。

 

 

でも、パッと見ただけではどの商品がどの区分なのかは

見分けにくいかもしれません。

3つの中では「特定保健用食品」のみマークがあります。

国の審査を許可された商品が欲しいときは、これを目印にしてもいいですね。

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灰が特定保健用食品、緑が機能性表示食品、黄が栄養表示食品です。

 

 

 

一般に、機能性を表示した食品は

パッケージに書かなければいけない事項がたくさんあります。

気になった商品は表示されている文章を

しっかり読んでみてください。

 

 

例えば、こちらの栄養機能食品の

パッケージはこんな感じです。

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1リットルの紙パックに比べて

表示面積の少ないペットボトルは、

デザイン性と表示しなければならないたくさんの事項を

両立させなければいけないので、

メーカーの工夫が必要になります。

 

 

 

突然ですが、クイズです!

 

この写真の中に、一つだけ一般食品(機能性を表示していない食品)が含まれています。

さて、どれでしょう?

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正解は…こちらです!

 

 

 

 

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同じメーカーからも何種類もの商品が出ています。

 

 

例えば、こちらの商品。

同じブランドシリーズでも特定保健用食品、

機能性表示食品2種、一般食品のラインナップがありました。

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こちらは特定保健用食品と機能性食品。

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なお、これらの機能性を持つ食品は、

すべて健康な人を対象に作られています。

 

病気の人や未成年者、妊娠中の人など

身体が特別な状態にある人は

医師や薬剤師に相談してから使用してください。

 

コラム:市川 もみじ(栄養士)